اگر به‌دنبال خوراکي‌اي هستيد که از گرسنگي، افزايش وزن و بروز بيماري‌هاي مزمن جلوگيري کند، آبميوه يکي از بدترين انتخاب‌هاست. بسياري از آبميوههاي موجود در بازار، مقدار کمي ميوه‌ي طبيعي دارند و سرشار از شيرين‌کننده‌ها، شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند.
به گزارش پايگاه خبري تحليلي پيرغار، بعضي افراد ترجيح مي‌دهند صبحانه نخورند و به کار هايشان برسند. البته بدترين چيز (حتي بدتر از صبحانه نخوردن) خوردن صبحانهي ناسالم است. يک صبحانه سالم و مقوي بايد محتوي فيبر، پروتئين و چربيهاي سالمي باشد که انرژي‌تان را تأمين و شکم‌تان را سير کند.
در طرف مقابل، يک صبحانهي ناسالم مي‌تواند باعث سنگيني، بي حالي و کسالت، افزايش وزن و بيماري‌هاي مزمن شود. در اين مقاله مي‌خواهيم ببينيم بدترين خوراکي‌هايي که مي‌توانيد در وعده‌ي صبحانه ميل کنيد، چه هستند.
از خوردن اين مواد غذايي در صبحانه بپرهيزيد
۱. غلات صبحانه
غلات صبحانه به دليل داشتن شکر بالا و فيبر پايين صبحانه خوبي نيستند.
برخي تصور مي‌کنند غلات صبحانه براي کودکان و بزرگسالان انتخاب مغذي و سالمي است. معمولا بر روي بسته‌ي غلات صبحانه ادعا بر سالم بودن و مغذي بودن اين غذاها مي‌شود. به‌عنوان مثال ممکن است بر روي آن عباراتي مانند حاوي ويتامين A و آهن را ببينيد.در واقع غلات صبحانه محصولات فرآوري‌شده هستند.
اين محصولات فيبر کمي دارند و مواد مغذي موجود در آنها نيز در هنگام فرايند غني‌‌سازي به‌طور مصنوعي به آنها افزوده مي‌شود.
براساس مطالعه‌اي که در اين زمينه صورت گرفت، ميزان ابتلا به بيماري در کودکاني که غلات صبحانهي غني‌شده مصرف مي‌کردند، در مقايسه با ديگران تفاوتي نداشت.
غلات صبحانه معمولا حاوي غله‌ي تصفيه‌شده (غله‌اي که در فرايند استخراج، فيبر و بسياري از مواد مغذي از آن جدا شده‌اند) و شکر است. معمولا شکر در ترکيبات تشکيل‌دهنده‌ي غلات صبحانه اولين يا دومين مورد است. ترتيب نوشتن مواد تشکيل‌دهنده، نشان از مقدار آن ماده در محصول دارد.
براساس مطالعه‌اي که در سال ۲۰۱۱ بر روي چند محصول رايج صبحانه انجام گرفت، مشاهده شد شکر دريافتي کودکاني که روزي يک فنجان غلات صبحانه مصرف مي‌کردند، بيشتر از کودکاني بوده است که روزانه سه عدد کوکي شکلاتي مصرف مي‌کردند.
حتي درصورتي‌که در اين محصولات از غلات کامل استفاده شود، باز هم به‌دليل شکر زيادي که دارند، بسيار مضر هستند. مصرف بالاي شکر احتمال بروز چاقي، ديابت نوع ۲، بيماري قلبي و ساير بيماري‌هاي مزمن را افزايش مي‌دهد.
۲. پنکيک و وافل
پنکيک و وافل محتوي آرد سفيد، تخم‌مرغ، شکر و شير هستند. هرچند ممکن است اين محصولات از برخي موارد موجود در فهرست، پروتئين بيشتري داشته باشند، ولي در تهيه‌ي آنها از آرد سفيد استفاده مي‌شود. بسياري از پژوهشگران معتقدند استفاده‌ي زياد از غلات تصفيه‌شده مانند آرد گندم، ممکن است مقاومت به انسولين را در بدن افزايش بدهد و موجب چاقي شود.
علاوه بر اينها، معمولا بر روي اين مواد غذايي محصولاتي مانند سس شکلات ريخته مي‌شود که سرشار از قند است. مصرف زياد شکر مي‌تواند باعث افزايش مقاومت به انسولين شود. اين امر مي‌تواند درنهايت منجر به بروز پيش‌ديابت و ديابت نوع ۲ شود.
اگر قصد مصرف پنکيک و وافل داريد، بهتر است تا حد امکان از افزودن مواد غذايي سرشار از شکر به آنها بپرهيزيد. براساس اعلام انجمن قلب آمريکا، ميزان مصرف شکر بيشتر افراد، ۲ تا ۳ برابر مقدار مجاز روزانه است.
۳. نان تست با کره‌ي گياهي (مارگارين)
در مارگارين چربيهاي ترانس وجود دارد که براي سلامتي مضر است.
شايد مصرف نان تست با کره‌ي گياهي، به‌علت نداشتن شکر و چربيهاي اشباع صبحانهي سالمي به نظر بيايد، درحالي‌که اين غذا به دو دليل صبحانه‌اي ناسالم است:
آرد تصفيه‌شده‌ي موجود در نان تست حاوي فيبر و مواد مغذي پاييني است و به‌دليل دارا بودن کربوهيدرات زياد و فيبر کم، مي‌تواند به‌سرعت قند خون‌تان را بالا ببرد. افزايش قند خون مي‌تواند باعث بازگشت گرسنگي و پرخوري در وعده‌ي غذايي بعدي شود. نتيجه‌ي اين امر، افزايش وزن و چاقي است.
شرکت‌هاي صنايع غذايي براي اينکه روغن‌هاي گياهي را شبيه به چربيهاي اشباع کنند، به آنها هيدروژن مي‌افزايند تا محصول موردنظر در دماي اتاق حالت جامد داشته باشد. همچنين کره‌ي گياهي محتوي چربي ترانس است که ناسالم‌ترين چربي موجود در ميان چربي‌هاست.
مدارک زيادي مبني بر مضر بودن چربيهاي ترانس، افزايش التهابات و ارتباط آن با بيماري‌هاي قلبي وجود دارد.
فراموش نکنيد حتي اگر بر روي کره‌ي گياهي عنوان بدون چربي ترانس نوشته شود، باز هم اين محصول محتوي چربي ترانس است!
۴. مافين (کيک)
برخلاف شهرت مافين به‌عنوان غذايي سالم، در واقع مافين کيک کوچکي است که لباسش را عوض کرده است. مافين از آرد تصفيه‌شده، روغن نباتي، تخم‌مرغ و شکر درست شده است. تنها ماده‌ي مغذي موجود در آن، تخم‌مرغ است.
علاوه بر اين، بيشتر مافين‌هايي که به‌طور تجاري در بازار وجود دارند، اندازه‌شان بسيار بزرگ است. براساس اعلام وزارت کشاورزي ايالات متحده، اندازه‌ي اغلب مافين‌هاي موجود در بازار حدودا سه برابر اندازه‌اي است که بايد در هر وعده خورده شود.
در سي سال گذشته افزايش حجم مواد غذايي مصرفي در هر وعده، نقش مهمي در افزايش معضل چاقي بازي کرده است. بعضي اوقات بر روي مافين شکر، چيپس شکلات يا ميوه‌ي خشک مي‌ريزند که اين کار باعث افزايش بيش از پيش شکر و کالري مافين مي‌شود.
۵. آبميوه
آبميوه محتوي قند بالايي است و فيبر موجود در ميوه ها از آن جدا شده است.
اگر به‌دنبال خوراکي‌اي هستيد که از گرسنگي، افزايش وزن و بروز بيماري‌هاي مزمن جلوگيري کند، آبميوه يکي از بدترين انتخاب‌هاست. بسياري از آبميوههاي موجود در بازار، مقدار کمي ميوه‌ي طبيعي دارند و سرشار از شيرين‌کننده‌ها، شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند. مقدار بالاي شکر موجود در آبميوه، احتمال بروز چاقي، سندروم متابوليک، ديابت نوع دو و ساير بيماري‌ها را افزايش مي‌دهد.
حتي اگر به آبميوه شکر اضافه نشود، باز هم آبميوه به‌خوديِ‌خود محتوي مقدار زيادي قند است. مصرف زياد آبميوه (حتي طبيعي) مي‌تواند موجب افزايش وزن شود و همان تأثيرات مخرب آبميوههاي صنعتيِ پُرشکر را داشته باشد.
در آبميوه چربي و فيبر وجود ندارد که سرعت جذب را کاهش بدهد، بنابراين آبميوه‌ها قند خون را به‌سرعت افزايش مي‌دهند. نتيجه‌ي اين امر افزايش ناگهاني انسولين خون، کاهش قند خون و احساس خستگي و گرسنگي مصرف‌کننده است.
نکات کلي
مواردي که به آنها اشاره کرديم، تنها چند نمونه از صبحانه‌هاي ناسالم هستند. غلات براي سلامتي مفيدند، اما به شرطي که سبوس و فيبرشان در طي فرايند تصفيه از آنها خارج نشود. بهتر است براي صبحانه، از نان‌هايي مانند نان سنگک که حاوي سبوس و فيبر هستند، استفاده کنيد.
مصرف زياد چربي (به‌خصوص چربيهاي اشباع) مي‌تواند خطر بسياري از بيماري‌هاي قلبي را افزايش بدهد. بهتر است مصرف چربي‌تان را کاهش بدهيد و تا حد امکان از چربيهاي سالم استفاده کنيد.
مصرف شکر علاوه بر افزايش چاقي، مي‌تواند احتمال بروز بسياري از بيماري‌هاي مزمن را افزايش بدهد. بهتر است مصرف شکر را کاهش بدهيد. شکر نبايد بيشتر از ۵٪ کالري دريافتي روزانه‌تان را تشکيل بدهد.
صبحانه بايد محتوي پروتئين، فيبر و مقداري چربي باشد. پروتئين‌هايي مانند تخم‌مرغ و شير و نيز نان‌هاي سبوس‌دار و فرآورده‌هاي توليدشده از غلات کامل، براي صبحانه عالي هستند.
ميوه‌هاي کامل نيز در کنار اين مواد غذايي مي‌توانند صبحانه اي مقوي را براي‌تان فراهم کنند. بهتر است صبحانه را خودتان آماده کنيد و تا حد امکان از مصرف خوراکي‌هايي مانند کيک، آبميوه‌ها، سوسيس، کالباس و ساير غذاهاي تجاري خودداري کنيد.
سلامتي