افسردگي فصلي در برخي از افراد حساس بسيار شايع است و شدت آن از حد خفيف و ملايم  تا بسيار شديد قابل مشاهده است؛ در شروع  بيماري، معمولا نشانه ها  حداقل است اما اندک اندک فراتر رفته و با آغاز پاييز و زمستان، علايم بيشتري تظاهر مي يابند. شيوع افسردگي فصلي نوع زمستان با توجه به سن، جنسيت، و اقليم متفاوت است، مثلا ميزان شيوع اين بيماري در اقليم هاي مرتفع (نواحي کوهستاني) بيشتر است.

امکان ابتلا به افسردگي فصلي در تمام سنين وجود دارد اما در دهه سوم و چهارم زندگي بيشتر است.  افسردگي فصلي به مانند ديگر افسردگي ها شيوع بيشتري بين خانم ها دارد، معمولا خانم هاي بيست تا سي ساله بيشتر در معرض ابتلا به اين اختلال هستند، مسائل ژنتيکي، ويژگي هاي هورموني، نوع روابط عاطفي، شيردهي، زايمان و... از جمله مسائلي هستند که ميزان افسردگي در زنان را افزايش مي دهند.

چرا افسردگي فصلي؟

نظريه هاي مختلفي به تشريح علت اين بيماري پرداخته اند ولي هنوز علت دقيق و اصلي اين مساله مشخص نيست. برخي از نظريه پردازان به دليل شيوع بالاي اين اختلال در مناطق خاص، معتقدند که تغيير در ميزان تابش نور خورشيد علت اصلي اين بيماري است، کوتاه شدن روز و کاهش اشعه نور خورشيد در فصل پاييز و زمستان، ساعت بيولوژيک که خواب، خلق و خو و هورمون ها را تنظيم مي کند، تحت تاثير قرار داده و باعث کندي و اختلال درعملکردش مي شود. تئوري ديگر اين است که با تغيير فصل، ميزان ترشح مواد شيميايي خاصي در مغز يعني همان انتقال دهنده  ها و يا پيک هاي عصبي دستخوش تغييراتي مي شوند(انتقال دهنده ها يا نوروترنس ميتورها، مواد شيميايي مغزي هستند که  اطلاعات ميان نرون ها يا اعصاب را منتقل مي کنند)، مثلا کاهش نور خورشيد در ماههاي پاييز و زمستان باعث مي شود که توليد سروتونين(پيک عصبي موثر بر خلق و خو) در مغز کاهش يابد و وقتي ميزان سروتونين در بدن به حداقل برسد ، فرد علائمي شبيه غم و غصه را تجربه مي کند.

از سوي ديگر برخي از محققان معتقدند تغيير در ميزان هورمون ملاتونين(ملاتونين هورموني است که در نور کم، انرژي را کاهش مي دهد، بدن را آماده استراحت مي  کند و منجر به خواب آلودگي مي شود) در ايجاد اين نوع افسردگي نقش دارد. حسايست سيستم هاي مغزي نسبت به افزايش ملاتونين زمينه بروز اين اختلال را خصوصا در افرادي آسيب پذيري بيولوژيک بيشتري دارند، ايجاد مي کند.

علايم افسردگي فصلي

کساني که از اين اختلال رنج مي برند بسياري از علايم شايع افسردگي را تجربه مي کنند، اگر اين نشانه ها در فصول کم نور سال به مدت دو هفته متوالي ادامه يافت، مي توان از ابتلاي فرد به افسردگي فصلي سخن گفت:

احساس خستگي مفرط، کسالت و يکنواختي، کاهش ميزان انرژي

احساس غمگيني و پوچي در بيشتر ساعات روز و تمايل به گريه

تحريک پذيري عصبي و احساس اضطراب و بي قراري  

بي علاقگي به فعاليت هاي روزانه و پايين آمدن سطح عملکرد

احساس ياس شديد و مرور کردن عقايد منفي در مورد گذشته و حال خود

ناتواني در تمرکز و عدم تصميم گيري صحيح

افزايش اشتها و اضافه وزن و ميل افراطي به خوردن اغذيه هاي شيرين  و پر از کربوهيدرات.

احساس خواب‌آلودگي و افزايش نياز به خواب

تمايل افراطي به تنهايي و انزوا گزيني  

ملامت گري و سرزنش خويشتن و در درجات شديدتر تصميم به خودکشي

اين علايم، در برخي از افراد، شدت زيادي ندارند و معمولا فرد توانايي تحمل و سازگاري با آنها را دارد، اگر چه اما براي برخي ديگر موضوع جدي تر از اين حرفهاست. اگر گمان مي کنيد، علايم افسردگي فصلي را داريد، سريعا با يک متخصص مجرب، مشورت کنيد تا تحت آزمايشات و ارزيابي هاي لازم تشخيصي قرار بگيريد، چه بسا بررسي علايم و نشانه ها الزامي است، گاه همين نشانه  ها علت بيماري باليني ديگري است.

درمان افسردگي فصلي  

شناخت و درمان به موقع افسردگي فصلي مي تواند فرد را سريعتر به زندگي عادي برگرداند، در اين راستا، تشخيص دقيق ابتلاي فرد به افسردگي فصلي اولين گام است، در صورت يقين به اين امر، درمان در دومين مرحله قرار دارد،  براي مواجهه با اين اختلال، راهبردهاي درماني زير بسيار مفيده به فايده هستند:  

نوردرماني کنيد

تحقيقات نشان داده است انسانها نيز همچون گياهان نيازمند نور هستند و وقتي جهان به مانند گلخانه اي تاريک مي شود، جسم، روح و روان بشري در هم تنيده و پژمرده مي شود؛ بنابراين مي توان گفت کم بودن نور يکي از دلايل افسردگي است   که بي ترديد براي رفع آن بايد نور محيط را زياد  کرد، فتوتراپي(نور درماني)، با ممانعت از ترشح بيش از حد ملاتونين در بدن، يکي از بهترين روشهاي درماني است که بيمار را از حس افسردگي فصلي رها مي کند.  پرتو درماني تا حد زيادي روش کاملا مطميني است که در بيشتر موارد  هم نتيجه بخش است، اغلب بيماران، به اين درمان پاسخ داده اند.

درمان از طريق قطعه اي که شامل لامپهاي فلوارنس (پخش کننده نور سفيد فلوروسنت) و يک روکش پلاستيکي بر روي آن (براي خنثي سازي امواج فرابنفش) صورت مي پذيرد؛ نور با حداقل ترين شدت، بر صفحه فلزي انعکاس داده مي شود و شخص در مقابل اين نور، با چشمان باز بدون نگاه مستقيم به نور، حتي به هنگام انجام فعاليتهاي روزمره، به فاصله يک تا دو متر در معرض آن قرار مي گيرد.

از اين شيوه درماني به مدت نيم الي دو ساعت در روز استفاده مي شود، پرتو درماني در ساعات اوليه روز(صبح ها) تاثير بيشتري دارد، چرا که بهره مندي از اين روش، در ساعات پاياني روز(بعد از ظهر) موجب بروز بي خوابي، سردرد،  زودرنجي و بدخلقي و خستگي در بيمار مي شود. اثرات بهبود از حدود ۲ تا ۴ روز بعد از شروع پرتو درماني قابل مشاهده است اگر چه در حدود ۲ تا ۴ هفته  پيشرفت هاي چشمگيري در وضعيت بيمار رخ مي دهد و بهبود کلي حاصل مي شود. پرتو درماني را بايد در سرتاسر فصل کم نور ادامه داد چون در صورت متوقف ساختن آن، علايم بيماري به سرعت خود را نشان خواهند داد. اگر فتوتراپي، البته به احتمال بسيار اندک، موثر واقع نشد، دارو درماني و استفاده از داروهاي ضد افسردگي کم عارضه الزامي است، اگر چه در مراحل حادتر در کنار روان درماني و دارودرماني، استفاده از الکتروشوک هم اجباري است.

البته در موارد خفيف بيماري، قرار گرفتن در معرض نورآفتاب به تنهايي مي تواند علائم اين بيماري را تا حدودي کاهش داده و شخص را در بهبود بيماري کمک کند. افرادي که افسردگي پاييزي آنها در حد خفيف است، بايد سعي کنند در طول روز حتي در روزهاي ابري از منزل خارج شوند و  حداقل به مدت يک ساعت در معرض نور قرار بگيرند (يک ساعت قدم زدن در نورآفتاب به اندازه دو ساعت در مقابل نور سفيد فلوروسنت قرار گرفتن، مفيدتر است ) و يا به هنگام حضور در منزل، کنار پنجره بنشينند، پرده ها را کنار بزنند تا نور طبيعي بيشتري وارد خانه شان شود.

به سلامت خودتان اهميت بدهيد

با وجود خلق پايين، احساس ضعف و بي‌حوصلگي، به هر ميزان که مي‌توانيد فعاليت‌ بدني داشته باشيد، توصيه مي کنيم بسيار حمام برويد و  با يک  برنامه ورزشي منظم و متناسب،حداقل هفته اي سه نوبت و هر نوبت ۳۰ دقيقه، ورزش کنيد و صد  البته داشتن رژيم غذايي مناسب هم ضروري است،از مقادير کافي ويتامين ها و مواد معدني استفاده کنيد، اين کار به حفظ انرژي بيشتر در بدن شما کمک مي‌کند.

با فردي امين و معتمد گفتگو کنيد

تحقيقات نشان داده است افرادي که حال و هواي خودشان را بهتر مي شناسند و بهتر مي توانند راجع به خودشان صحبت کنند، کنترل بهتري هم روي احساساتشان دارند، بر همين اصل توصيه مي کنيم وقتي خلق تان تنگ مي شود، يک گوش مهربان و صبور پيدا کنيد و از او بخواهيد به حرفهايتان توجه کند، بهتر است تا آنجا که مي توانيد  حال خود را به طور کاملا مبرهن براي او توصيف کنيد.

مثبت انديشي را تمرين کنيد

اگر چه انرژي کمي داريد و دايما نيز ذهن تان به دنبال تعبير و تفسيرهاي غمگين کننده است، اما بايد تلاش کنيد که هر تفسيري را يک بار ديگر مرور کرده و به طوري متفاوت از قبل راجع به ان فکر کنيد و بيش از هر چيز، نيمه پر ليوان را بيش از نيمه خالي آن مورد توجه قرار دهيد.

ريلکسيشن فراموش نشود

همگام با گوش دادن به اهنگي آرامبخش ، چشمان خود را ببنديد و براي مدتي تمرکز کنيد، به اين صورت که در ذهنتان آسمان آبي بزرگي را متصور شويد که تمامي مشکلات، سختي ها و دل تنگي هايتان به شکل ابرهاي سفيدي در جايي نزديک به افق ( يعني در جايي دور) در حال فرار از شما هستند. با اجراي چندباره اين تمرين در روز به مرور احساس خواهيد کرد که مشکلات، احوالات و افکار منفي از شما خيلي دور هستند.

از رنگ ها کمک بگيريد

روان شناسان معتقدند رنگ هاي روشن و گرم باعث تقويت روحيه و احساس شادي مي شوند، پس براي مبارزه با افسردگي موقت پاييزي و زمستاني بهتر است به رنگ نارنجي نگاه کنيد، لباس نارنجي بپوشيد، در خانه از پرده هاي نارنجي استفاده کنيد و يا در پارک قدم بزنيد و برگ هاي قرمز، زرد و نارنجي روي درختان را تماشا کنيد.