|
|
کد مطلب: 181926
خط قرمزهاي تغذيه‌اي ١٧ساعت روزه داري
تاریخ انتشار : 1394/04/02 10:37:34
نمایش : 2503
نزديک به ١٧ساعت روزه‌داري، ماه رمضان را در سال‌هاي اخير، متفاوت با سال‌هاي ديگر کرده است. گرماي هوا که با ورود به تيرماه؛ اولين ماه تابستان، شديدتر مي‌شود و تشنگي و گرسنگي، آزمون سخت روزه‌داري را سخت‌تر کرده است.
 به گزارش پايگاه خبري تحليلي پيرغار، حالا روزه‌داران با صبر مضاعف، نزديک به ١٧ ساعت از روزهاي گرم تابستان را بدون غذا و آب مي‌گذرانند تا با گرسنگي و تشنگي، صبح را به شب بگذرانند.
با اين‌که روزه‌داري اثرات مثبت روحي، معنوي، جسمي و پزشکي دارد اما بدون رعايت اصول درست تغذيه نه‌تنها ضامن سلامت نيست بلکه مي‌تواند سلامتي شخص را به خطر اندازد. همين جاست که اهميت تغذيه درست خودش را نشان مي‌دهد. به اعتقاد کارشناسان تغذيه، روزه‌داران با پيروي از تغذيه درست در ماه رمضان مي‌توانند به اهداف سلامتي مانند افزايش سوخت‌و‌ساز چربي‌ها، کاهش وزن در افراد چاق، کاهش فشارخون، درمان بيماري‌هاي دستگاه گوارش، کاهش کلسترول خون و ورم مفاصل و حتي بهبود سلامت روان دست يابند.
چگونه کمتر تشنه شويم؟
تشنگي يکي از نشانه هاي روزه در روزهاي گرم تابستان است، گرماي هوا، تعريق را افزايش مي‌دهد، همين تعريق آب بدن را کم‌کرده و فرد را تشنه مي‌کند. متخصصان تغذيه راهکارهايي براي جلوگيري از تشنگي در طول روزه‌داري پيشنهاد مي‌کنند. يکي از اين متخصصان غلامرضا کردافشاري است، او به‌عنوان متخصص طب سنتي مي‌گويد: «کم‌آبي و تشنگي، باعث اختلال در وضع آب و الکتروليت‌ها در بدن شده و سلامتي را به مخاطره مي‌اندازد. به‌همين خاطر، يکي از اقداماتي که روزه‌داران بايد به آن توجه کنند اين است که آب را بين وعده‌هاي غذايي مصرف نکنند چون باعث بروز نفخ و اختلال در هضم غذا مي‌شود، همچنين در وعده افطار و سحر از غذاهاي نشاسته‌دار کمتر مصرف کنند چون اين غذاها براي هضم به آب زيادي احتياج دارند.»
تشنگي در ماه رمضان، آن‌قدر به روزه‌داران فشار مي‌آورد که به محض رسيدن وقت افطار، خيلي‌ها ليوان‌ها را با آب يخ پر کرده و شروع به نوشيدن مقدار زيادي آب مي‌کنند. متخصصان تغذيه اما معتقدند اين روش نادرست است.
به گفته آنها، براي رفع تشنگي پس از افطار نيز آب سرد را نبايد به يک‌باره نوشيد، بلکه بايد مزه‌مزه کرد و به آرامي نوشيد، نوشيدن آب به يک‌باره، حرارت بدن را از بين نمي‌برد. بررسي‌ها نشان مي‌دهد، نوشيدن مقدار قابل‌توجهي آب، هنگام افطار بر آنزيم‌هاي هضم غذا و اسيد معده تأثير بدي برجاي مي‌گذارد. مصرف آب يخ شايد در ظاهر باعث رفع تشنگي شود اما واقعيت اين است که تشنگي را بيشتر مي‌کند، به همين خاطر توصيه مي‌شود روزه‌داران از خوردن آب يا نوشيدني‌هاي خيلي سرد در وعده افطار خودداري کنند.
براي کاهش تعريق روزه‌داران، حتي توصيه مي‌شود تا اين افراد از ورزش‌هاي سخت که منجر به عرق‌کردن زياد مي‌شود، خودداري کنند، چرا که اين کار، کم‌آبي شديدي به بدن وارد مي‌کند. براي دوري از عرق‌کردن هم گفته مي‌شود بهتر است از حمام داغ مانند سونا دوري کرد.مصرف چاي پررنگ و داغ، مشکل ديگر روزه‌داران است، کاري که آب زيادي از بدن آنها خارج مي‌کند. به همين خاطر توصيه برمصرف نکردن چاي‌هاي پررنگ به‌ويژه در وعده سحر است چراکه باعث افزايش ادرار و در ادامه آن خارج شدن نمک‌هاي معدني از بدن مي‌شود.
خط قرمزهاي تغذيه‌اي ١٧ساعت روزه‌داري
فرمول مصرف مايعات در ماه رمضان
متخصصان تأکيد مي‌کنند که نوشيدن آب و ساير مايعات در ماه‌رمضان، فرمول خاصي دارد که در صورت رعايت آن، روزه‌دار دچار مشکل گوارشي يا بي‌اشتهايي نمي‌شود. با اين همه توصيه بيشتر کارشناسان تغذيه بر مصرف ٨ تا ١٢ ليوان آب در فاصله افطار تا سحر است. يک جراح کليه و مجاري ادراري با تأکيد بر اهميت مصرف مايعات به ميزان مورد نياز بدن مي‌گويد: «روزه‌داران بايد آب کافي در فاصله افطار تا سحر بنوشند تا از بروز عوارض احتمالي بر کليه‌ها پيشگيري شود.» به‌گفته سيمين وحيدي، هم مقدار کم و هم مقدار زياد آب به سلامت کليه‌ها خدشه وارد مي‌کند. او همچنين به روزه‌داران توصيه مي‌کند به رنگ ادرارشان توجه کنند: «تغييرات فرم ادراري بايد جدي گرفته شود و هر گونه علامتي مانند تکرر، سوزش، بي‌اختياري و انسداد ادراري و تغيير رنگ آن به‌ويژه رنگ خوني بايد جدي گرفته شود و مراجعه به پزشک متخصص با بروز اين علايم ضروري است.»
افطار و سحر چه بخوريم؟
رفع گرسنگي به اندازه رفع تشنگي در ماه رمضان اهميت دارد. روزه‌دار پس از تحمل ١٧ساعت گرسنگي پس از افطار بايد از سيستم تغذيه‌اي درستي پيروي کند. برخي از روزه‌داران در ﻣﺎهرﻣﻀﺎن ﯾﺎ ﺑﻌﺪ از آن به دليل تغيير الگوي غذايي دﭼﺎر اﺧﺘﻼﻻﺗﯽ ﻣﺎﻧﻨﺪ ﯾﺒﻮﺳـﺖ، ﺳـﻨﮓ کليه يا ﻣﺠﺎري ادراري، ﺳﺮدرد، بي‌حوصلگي، عصبانيت و پرخاشگري مي‌شوند درحالي‌که با يک‌رژيم غذايي درست نه‌تنها هيچ عارضه‌اي براي روزه‌دار ايجاد نمي‌شود بلکه کمکي به سلامت بدن مي‌کند. کارشناسان تغذيه توصيه مي‌کنند، در ماه رمضان، افطار در دو وعده صرف شود. يعني يک وعده آن، غذاي سبک و ساده مانند شير يا پنير و سبزي باشد و وعده ديگر، با يک فاصله زماني مناسب، شام باشد. يک استکان آبجوش يا چاي همراه سه عدد خرما، چند برش نان‌سنگک همراه ٣٠ گرم پنير و دو عدد گردو، چند لقمه نان و حلوا، حليم، شله‌زرد، نان و پنير و سبزي، سوپ و يک ليوان شير بهترين پيشنهاد براي وعده اول است.
خط قرمزهاي تغذيه‌اي ١٧ساعت روزه‌داري
در وعده شام هم بايد از تمام گروه‌هاي اصلي مواد غذايي مصرف شود. يکي از بهترين دستورات غذايي وعده شام ماه رمضان شامل سالادسبزي، ٦٠ گرم مرغ يا گوشت قرمز يا ماهي، يک پياله ماست، دو تکه نان (هر تکه به اندازه يک کف‌دست) يک فنجان برنج پخته و يک واحد ميوه است. مصرف کافي آب در فاصله افطار تا سحر با حفظ فاصله يک تا يک و نيم ساعت پس از افطار نيز توصيه مي‌شود. متخصصان مصرف شربت‌هاي خيلي شيرين و نوشابه‌هاي گازدار در موقع افطار يا همراه آن را به هيچ وجه توصيه نمي‌کنند، در مقابل توصيه مي‌کنند، در فاصله افطار تا سحر از مصرف زياد تنقلات پرهيز شود و پس از افطار حتما بايد از ميوه‌هاي فصل مانند سيب و هندوانه استفاده شود.مرتضي صفوي، متخصص تغذيه هم معتقد است: «روزه‌داران در روزهاي ماه رمضان بايد از تمام گروه‌هاي غذايي، يعني نان و غلات، ميوه‌ها و سبزي‌ها، گوشت و حبوبات، تخم‌مرغ و لبنيات استفاده کنند، همچنين مصرف سه وعده غذايي يعني سحري، افطاري سبک با کالري پايين و شام براي آنها ضروري است.»
مصايب نخوردن سحري
با توجه به طولاني بودن ساعت‌هاي روزه‌داري، متخصصان تغذيه توصيه مي‌کنند که به هيچ‌وجه وعده سحر حذف نشود چراکه نخوردن سحري، منجر به افت قند خون، سردرد، سرگيجه مي‌شود و در دراز مدت آسيب‌هاي بيشتري به بدن وارد مي‌کند. آنها مي‌گويند هنگام سحر بايد از خوردن غذاي چرب خودداري شود، پرخوري هنگام سحر از احساس تشنگي نمي‌کاهد. مصرف غذا در وعده سحر و افطار بايد به‌گونه‌اي باشد که هيچگاه احساس سيري کامل نشود، همچنين بايد از مصرف زياد چاي در سحر خودداري کرد.
صفوي، متخصص تغذيه تأکيد مي‌کند: «خوردن غذاهاي پروتييني(گوشت و تخم‌مرغ) در وعده سحري به دليل افزايش هورمون‌هاي القاکننده سيري بايد مورد توجه قرار بگيرد. مصرف کافي کربوهيدرات‌ها (برنج، ماکاروني و نان) نيز براي تأمين ذخاير گليکوژني در اين وعده غذايي توصيه مي‌شود. همچنين مصرف دو تا سه واحد ميوه در وعده سحري براي تأمين آب و مواد مغذي مورد نياز بدن ضروري است.» با اين همه گفته مي‌شود يکي از بهترين دستورهاي غذايي براي سحر يک ليوان شير، چند برش نان سبوس‌دار مانند سنگک، چند لقمه نان و پنير و گردو، چاي‌شيرين، نان همراه عسل و کره و مربا و يک عدد سيب است. هنگام سحر و افطار به جاي مواد قندي بهتر است از خرما و توت استفاده شود و نبايد بلافاصله پس از صرف وعده سحري، دراز کشيد يا خوابيد چراکه اين کار منجر مي‌شود تا فرد دچار رفلاکس معده شود. متخصصان تغذيه تأکيد مي‌کنند که نخوردن سحري منجر به سردرد و افت فشار خون مي‌شود.
آتوسا سپهري کارشناس تغذيه بيمارستان ضيائيان با تأکيد بر اهميت خوردن سحري مي‌گويد: «برخي از روزه‌داران به دليل نخوردن سحري دچار سردرد و افت فشار خون مي‌شوند. برخي افراد به‌ويژه نوجوانان و جوانان به مصرف سحري، ميل ندارند و بنابراين سحري نمي‌خورند که اين امر مي‌تواند موجب بروز عوارضي مانند سردرد در آنان شود. روزه بدون مصرف سحري منجر به عوارض رواني ازجمله پرخاشگري و عصبانيت در افراد مي‌شود.»
خط قرمزهاي تغذيه‌اي در ماه رمضان
در ماه رمضان از مصرف غذاهاي پرچرب و سرخ شده و غذاهاي حاوي قند ساده مانند زولبيا و باميه تا حد امکان بايد خودداري شود. سيگار نکشند، چاي زياد ننوشند و براي جلوگيري از سوءهاضمه و نفخ نيز توصيه مي‌شود تا روزه‌داران پرخوري نکنند. بلافاصله پس از غذا خوردن نخوابيد. متخصصان تغذيه، مصرف نوشيدني‌هاي گازدار را هم توصيه نمي‌کنند نه فقط در ماه رمضان که در روزهاي عادي نيز تاکيدشان بر مصرف نکردن اين نوشيدني‌هاست. نوشيدني‌هاي گازداري مانند نوشابه، توانايي بدن در جذب کلسيم را به‌شدت کاهش مي‌دهند. همچنين نوشابه، اسيد کلريدريک معده را خنثي مي‌کند و در نتيجه بايد منتظر سوءهاضمه بود.
خط قرمزهاي تغذيه‌اي ١٧ساعت روزه‌داري
علاوه بر اين، مصرف نوشابه، اشتها براي مواد‌غذايي مفيدي مانند سبزي‌هاي تازه، ميوه‌ها، پروتيين‌ها و لبنيات را به شدت کاهش مي‌دهد. در مقابل به روزه‌داران پيشنهاد مي‌شود، از آب ميوه‌هاي تازه مانند کوکتل هندوانه و توت‌فرنگي، آب‌طالبي و نعنا، آناناس و هندوانه، ليمو و نعنا [موهيتو]، خيار و سکنجبين براي رفع تشنگي استفاده شود. اين نوشيدني‌ها علاوه‌بر رفع تشنگي، ويتامين‌هاي طبيعي بدن را هم تأمين مي‌کنند. از عسل مي‌توان به‌عنوان يک شيرين‌کننده مناسب براي اين نوشيدني‌ها استفاده کرد.
با تلخي دهان چه کنيم؟
يکي از مهم‌ترين نشانه هاي روزه‌داران در ماه رمضان، تلخ کامي و بوي بد دهان است. پزشکان مي‌گويند تلخ کامي، دلايل مختلفي دارد؛ عفونت دندان و لثه‌ها، دخانيات، مصرف برخي داروها مانند داروهاي ضدافسردگي، ويتامين‌هاي تجويزي در دوران بارداري و حتي آنتي‌بيوتيک‌ها، رفلاکس معده، تغييرات هورموني (استروژن) در دوران قاعدگي و بارداري، ديابت، کارکرد نادرست کليه‌ها و کبد و درست مراقبت‌نکردن از دهان و دندان که باعث تجمع جرم و باکتري‌ها مي‌شود، مي‌تواند از دلايل تلخ کامي به شمار رود. به‌همين خاطر به روزه‌داران توصيه مي‌شود در وعده افطار، مصرف مرکبات و نوشيدن آب پرتقال يا آب‌ليمو را که منجر به توليد بيشتر بزاق و شسته شدن طعم تلخ دهان در طول روز مي‌شود، فراموش نکنند.
تلخ کامي در دوران روزه‌داري، با بوي بد دهان هم همراه است. البته اين مسأله موقتي است و مشکل جدي به شمار نمي‌رود، دليل آن هم اين است که فرد براي ساعت‌هاي طولاني غذا نمي‌خورد، به همين خاطر بدن به شکل طبيعي در هنگام مصرف‌نکردن کربوهيدرات يا با مصرف رژيم کم کربوهيدرات، مکانيسم تأمين انرژي سلول‌ها را از طريق متابوليسم چربي‌هاي ذخيره‌اي بدن انجام مي‌دهد که در نتيجه آن اجسام کتوني (Keton Bodies) تشکيل مي‌شوند که اين حالت را کتوزيس (Ketosis) مي‌گويند. اين اجسام کتوني به علت حضور در جريان خون و گذر از عروق خوني تغذيه‌کننده سلول‌هاي بافت ريه‌ها، ايجاد بوي بد دهان را باعث مي‌شوند. به همين خاطر توصيه مي‌شود، روزه‌داران در روز حداقل دو تا سه بار، بعد از وعده‌هاي سحر، افطار و پيش از خواب، مسواک بزنند و پس از آن از نخ دندان و دهان‌شويه براي جلوگيري از تجمع جرم و باکتري‌ها استفاده کنند. استفاده از نمک نيز در جلوگيري از تجمع باکتري‌ها بسيار کمک‌کننده است.
روزه‌داران چگونه ورزش کنند؟
توصيه پزشکان اين است که افراد در ماه رمضان، سطح ورزش را از نظر شدت و مدت کاهش دهند. متخصصان پيشنهاد مي‌کنند يک ساعت پس از افطار بهترين زمان براي انجام تمرين‌هاي ورزشي در ماه رمضان است. علي مظاهري‌نژاد، معاون آموزشي گروه پزشکي-ورزشي دانشگاه علوم پزشکي ايران معتقد است: «ورزش نه‌تنها با روزه منافاتي ندارد، بلکه اگر به صورت درست و اصولي انجام شود، روزه‌دار را در مقابل خستگي‌ها و دشواري‌هاي روزه به‌ويژه در هواي گرم مقاوم‌تر مي‌کند.» به گفته مظاهري‌نژاد، ورزش باعث سوختن چربي‌هاي بدن شده و ذخاير چربي بدن را کاهش مي‌دهد، همچنين تعادلي ميان سوختن کربوهيدرات‌ها و چربي‌ها صورت مي‌گيرد.
خط قرمزهاي تغذيه‌اي ١٧ساعت روزه‌داري
در زمان روزه‌داري به علت اين‌که کربوهيدرات کمتري وارد بدن مي‌شود، بدن چربي‌ها را بيشتر مي‌سوزاند. اين متخصص تغذيه توصيه کرد که روزه‌داران پس از افطار از خوردن غذاهاي چرب و شيرين پرهيز کرده و مايعات زيادي بنوشند، همچنين لازم است قبل از ورزش ٢ ليوان آب خورده و هنگام ورزش نيز آب مصرف کنند تا آب بدن آنها حفظ شود. توصيه مي‌شود افراد ورزشکار و عادي از افطار تا سحر مايعات، ميوه‌ها و سبزيجات مصرف کنند تا آب بدن آنها حفظ شود.به‌گفته او، ورزشکاران در روزهاي عادي ممکن است روزي يک تا ٢ مرتبه به مدت ٢ ساعت فعاليت هوازي انجام داده و هفته‌اي ٣مرتبه نيز تمرينات قدرتي انجام دهند، اما در ماه رمضان توصيه مي‌شود فعاليت‌هاي هوازي را به يک نوبت (پس از افطار) کاهش داده و تمرين‌هاي قدرتي را نيز حداقل ٢ مرتبه در هفته انجام دهند.
بيماران در ماه رمضان چه کنند؟
متخصصان مي‌گويند روزه‌داري خيلي از بيماري‌ها را کنترل کرده و حتي احتمال ابتلا به آن را کاهش مي‌دهد. يکي از آنها سکته قلبي است. به‌گفته يک متخصص تغذيه و رژيم غذايي، حدود ٢٠روز پس از شروع ماه مبارک رمضان ميزان «هموسيستئين» اصلي‌ترين عامل بروز سکته قلبي در خون به شدت کاهش و ميزان کلسترول خوب (HDL) نيز افزايش مي‌يابد و غلظت خون هم در حد طبيعي قرار مي‌گيرد. احمدرضا درستي، توضيح بيشتري مي‌دهد و به آنا مي‌گويد: «در اين ماه به دليل اين‌که افراد از پرخاشگري، رفتارهاي تهاجمي، استرس و هيجان، کشيدن سيگار، مصرف چاي و قهوه دوري مي‌کنند، امکان بروز سکته قلبي در آنها کاهش مي‌يابد که مجموعه اين تغييرات در وضع رفتار و تغذيه افراد، دو عامل مهم براي حفظ سلامتي فرد در طول ماه مبارک رمضان است.» او توصيه‌هايي هم به بيماران مبتلا به فشار خون مي‌کند: «افراد مبتلا به پرفشاري خون، بايد در طول روز به‌صورت مداوم فشار خون خود را چک کنند. اگر در طول روز بيمار دچار تغيير و بالا رفتن فشار خون شود، نبايد روزه بگيرد اما اگر در طول روز فشار خون فرد تغيير نکرد، روزه‌گرفتن موردي ندارد.»
روزه‌داران چگونه خون اهدا کنند؟
سازمان انتقال خون پيش از آغاز ماه رمضان، پيش‌بيني کاهش ذخاير خوني را کرده بود. علي‌اکبر پورفتح‌الله، رئيس سازمان انتقال خون گفته بود که به‌دليل گرم‌تر شدن هوا و طولاني بودن ساعت روزه‌داري، ذخاير خون با کاهش شديدي مواجه مي‌شود، از اين رو از روزه‌داران خواسته بود تا مراکز اهداي خون را فراموش نکنند. اين درحالي است که بررسي‌ها نشان مي‌دهد روزه‌داري تاثيري در کيفيت خون نداشته و افراد مي‌توانند صبح براي اهداي خون اقدام کنند، آنها روز قبل و بعد از اهداي خون در فاصله افطار تا سحر، بايد مايعات به‌ويژه نوشيدني‌هاي شيرين مصرف کنند تا دچار ضعف و بي‌حالي نشوند.
اين افراد مي‌توانند در ماه رمضان با مراجعه به پايگاه‌هاي ثابت و سيار سازمان انتقال خون، خون اهدا کنند، چرا که اين مراکز علاوه بر ساعت‌هاي رسمي کار، پس از افطار نيز پذيراي اهداکنندگان هستند و در شب‌هاي قدر تا سحر به فعاليت‌شان ادامه مي‌دهند. براساس اعلام سازمان انتقال خون استان تهران، تمام مراکز اهداي خون وصال در طول ماه مبارک رمضان از ساعت ۸ صبح تا يک بامداد، مرکز نارمک در دوشيفت صبح از ساعت ۸ تا ۱۵ و شيفت شب از ساعت ۱۹ تا يک بامداد و مرکز پيروزي فقط از ساعت ۱۹ لغايت يک بامداد فعال است. مراکز سيار اهداي خون هم در حرم حضرت عبدالعظيم(ع)، هيأت رزمندگان غرب تهران و امام‌زاده حسن(ع) از ساعت ۱۹ تا پايان مراسم آماده خدمت به اهداکنندگان روزه‌دار خواهند بود. ۱۴ واحد اهداي خون مترو امام‌خميني(ره)، افسريه، تجريش (روزهاي زوج)، نازي‌آباد (روزهاي زوج)، چيذر (روزهاي فرد)، صادقيه، ورامين، آزادي، مترو شهرري، بيمارستان شهيد رجايي (شنبه تا چهارشنبه‌ها)، شهر قدس (روزهاي زوج)، رباط‌کريم (روزهاي فرد) و شهريار از ساعت ۸ صبح تا١٥ در يک شيفت کاري فعاليت مي‌کنند.
|
|
شهرستان فارسان در یک نگاه |
|
|
خبرنگار افتخاري |
|
google-site-verification: google054e38c35cf8130e.html
google-site-verification=sPj_hjYMRDoKJmOQLGUNeid6DIg-zSG0-75uW2xncr8
google-site-verification: google054e38c35cf8130e.html
|
|
|
|