ماه رمضان، ماه نيايش با خداست. بهتر است با استفاده از اصول تغذيه اي زير احساس ضعف ناشي از نخوردن غذا را در خود از بين ببريم تا بتوانيم به خوبي عبادت کنيم.
به گزارش پايگاه خبري تحليلي پيرغار، عادت تغذيه اي درست آن نيست که خود را از غذا خوردن محروم کنيم و يا يک نوع غذاي خاص را بخوريم و غذاهايي را که دوست نداريم، مصرف نکنيم.
اولين و مهم ترين مورد در رژيم غذايي صحيح آن است که غذاهاي متنوعي بخوريم. اين امر بسيار مهم است، زيرا غذاهاي گوناگون، داراي مواد مغذي مختلفي مي باشند که هر کدام از آن ها براي سلامتي بدن لازم هستند.
ميوه ها، سبزيجات ، غلات و حبوبات همه اين ها داراي کربوهيدرات پيچيده، فيبر، ويتامين، عناصر معدني هستند و کم چرب و بدون کلسترول مي باشند. گذشته از اين، کالري زيادي را براي بدن فراهم مي آورند. بقيه انرژي را بايد از لبنيات کم چرب، گوشت بدون چربي، مرغ و ماهي به دست آوريد.
شما بايد بين کالري ورودي به بدن و کالري خروجي از بدن تعادل برقرار کنيد، زيرا در غير اين صورت دچار اضافه وزن خواهيد شد.
براي جلوگيري از اضافه وزن، بايد ورزش کنيد. در اين صورت با وجودي که غذا مي خوريد، اما تعادل در بدنتان برقرارخواهد بود.
بر طبق اين نظريه، هر غذايي که به خوردن آن تمايل داريد را مصرف کنيد. اگر رژيم غذايي شما متعادل و محتوي مواد مغذي و فيبر باشد، حتي مواد غذايي غير مغذي را نيز مي توانيد بخوريد فقط به اندازه ي کم و به ندرت تا موجب بروز مشکلاتي در سلامتي شما نگردد.
راهنماي داده شده در زير، سازنده رژيم غذايي مي باشد.
1- از غذاهاي پُر فيبر، زياد مصرف کنيد. اين غذاها شامل: ميوه ها، سبزيجات، حبوبات و تمامي غلات مي باشد. اين ها جزو گروه کربوهيدرات هاي مفيد مي باشند. فوايد آنها بسيار است، از جمله اينکه:
مغذي مي باشند، باعث احساس سيري مي شوند، نسبتا کم کالري مي باشند، 30-20 گرم فيبر مورد نياز در روز را تامين مي کنند، به آرامي هضم مي شوند، بنابراين اثر کمتري روي انسولين و قند خون دارند. همچنين داراي ويتامين ها و عناصر معدني مفيد براي سلامتي بدن هستند، مانند: ويتامين C ، ويتامين هاي گروه B و آهن .
2- در رژيم غذايي خود انواع سبزيجات و ميوه هاي سبز، زرد و نارنجي را قرار دهيد. مانند: کلم بروکلي ، هويج و ليمو. اين گروه داراي آنتي اکسيدان مي باشند که براي حفاظت از بدن در برابر سرطان و بيماري هاي ديگر بسيار مهم مي باشند. بهتر است روزانه 5-4 عدد ميوه و سبزي فراواني مصرف کنيد.
3- خوردن شکر و کربوهيدرات هاي تصفيه شده نظير: نان سفيد و همين طور ميان وعده هاي شور و چرب و چاشني هاي تند را در رژيم خود کاهش دهيد. بسياري از غذاهاي شيرين، چربي زيادي هم دارند، بنابراين کالري زيادي به بدن فرد مي رسانند و فرد ميل کمتري به غذاهاي مفيد پيدا مي کند.
4- چربي هاي حيواني را مصرف نکنيد، زيرا داراي چربي اشباع مي باشند که باعث افزايش مقدار کلسترول خون مي گردند و مضرات فوق العاده زيادي براي سلامتي دارند. گوشت بدون چربي، مرغ بدون پوست و لبنيات کم چرب يا بدون چربي را مصرف کنيد.
5- از روغن هاي نباتي جامد (روغن هاي مايع گياهي هيدروژنه شده) در پخت غذا استفاده نکنيد، زيرا اين ها تبديل به چربي هاي نوع ترانس(چربي هاي اشباع شده) مي گردند. اين نوع چربي ها در غذاهاي آماده بيرون(فست فودها) نيز يافت مي شوند.
6- آجيل و ماهي زياد مصرف کنيد، زيرا داراي چربي غيراشباع(چربي خوب) مي باشند.
7- بشقاب خود را پُر نکنيد. نه آن قدر غذا زياد بريزيد که نتوانيد بخوريد و نه آن قدر کم، که گرسنه بمانيد. اين امر را خصوصا در مورد غذاهاي پُر کالري رعايت کنيد.
8- کلسترول دريافتي را پايين تر از 300 ميلي گرم در روز نگاه داريد. کلسترول در غذاهاي حيواني مانند: گوشت قرمز، مرغ، لبنيات و زرده تخم مرغ يافت مي شود.
9- تنوع را در رژيم غذايي رعايت کنيد. سعي نکنيد احتياجات غذايي خود را با خوردن يک نوع غذا تامين کنيد، زيرا ممکن است شما به ماده مغذي اي احتياج داشته باشيد که در آن غذا موجود نباشد، بنابراين با مصرف انواع غذاها مي توانيد مطمئن باشيد که تمام نيازهاي تغذيه اي خود را تامين کرده ايد.
10- به مقدار کافي کلسيم مصرف کنيد. کلسيم براي استحکام استخوان ها و تقويت دندان ها بسيار مهم است. کلسيم را از منابع کم چرب نظير: شير کم چرب يا ماست کم چرب فراهم کنيد. اگر شما به مقدار کافي کلسيم را از غذا دريافت نمي کنيد، مي توانيد از مکمل کلسيم(با مشورت پزشک) استفاده کنيد.
11- سعي کنيد احتياجات ويتاميني و عناصر معدني خود را از طريق غذاها برآورده کنيد، نه از مکمل هاي دارويي، زيرا مکمل ها نمي توانند جاي غذا را بگيرند.
12- وزن خود را ثابت نگه داريد. ورزش کردن و اصولا فعال بودن را در زندگي روزمره خود فراموش نکنيد. در ماه رمضان نيز ورزش کردن را فراموش نکنيد. شما مي توانيد ورزش هاي کششي انجام دهيد يا به پياده روي برويد. رژيم غذايي+ ورزش= کنترل وزن و سلامتي.
13- در ماه رمضان، مصرف چاي و قهوه را محدود کنيد، زيرا اين مواد باعث افزايش ادرار و از دست دادن آب بدن مي شوند.
14- بهتر است مانند ساير اوقات، سه وعده غذايي داشته باشيد: سحري، افطار و شام. همچنين بين افطار و شام بايد فاصله باشد.
15- براي رفع يبوست و بوي بد دهان ، بهتر است ميوه و سبزي را در سه وعده غذايي خود منظور کنيد. بهتر است بعد از خوردن سحري، 2-1 عدد ميوه و مقداري سبزي مصرف کنيد و بقيه ميوه و سبزي را در زمان شام مصرف کنيد.
16- براي ثابت نگه داشتن قند خون ، شيريني و مواد غذايي ناسالم را استفاده نکنيد، بلکه خرما بخوريد.
17- در افطار از غذاهاي حجيم استفاده نکنيد، بلکه بدن خود را آرام آرام براي شام آماده کنيد. در غير اين صورت شما دچار انواع بيماري هاي گوارشي از قبيل: سوزش معده ، نفخ و... مي گرديد.
18- آب را فراموش نکنيد. آب در حدود دو سوم وزن بدن را تشکيل مي دهد. آب باعث سرحالي و سرزندگي مي شود و همچنين براي رساندن مواد غذايي به اندام هاي بدن لازم است. لذا توصيه مي شود که بعد از افطار آب بنوشيد.
آب بهتر است ولرم باشد، تا مواد سمي را از راه ادرار و تنفس از بدن خارج کند و همچنين جلوي ورود باکتري هاي مضر به بدن را بگيرد.
19- براي خوردن سحري وقت کافي قرار دهيد و با آرامش و دور از استرس غذاي خود را بخوريد.
20- بهتر است در وقت سحر از کربوهيدرات هاي پيچيده استفاده کنيد، زيرا اين گروه تا 8 ساعت در بدن باقي مي مانند. اين در حالي است که کربوهيدرات هاي ساده(مانند: شکر) فقط 3 تا 4 ساعت در بدن مي مانند. کربوهيدرات هاي پيچيده شامل: نان، عدس، جو، غلات، برنج، سيب زميني ، ميوه، سبزيجات و حبوبات مي باشند.
ماهي پُربرکت همراه با سلامتي و تندرستي را براي شما آرزومنديم.