به گزارش پايگاه خبري تحليلي پيرغار، يکي از مهمترين مسائلي که بايد روزه‌داران در ماه مبارک رمضان به آن توجه کنند، تأمين آب مورد نياز بدنشان است، اين مسأله به ويژه در فصل گرمي چون تابستان بيشتر بايد مورد توجه قرار گيرد، چراکه بخش چشمگيري از آب بدن تعريق مي‌شود و عدم توانايي مصرف آب از مان اذان صبح تا اذان مغرب باعث ايجاد ضعف مي‌شود.
برنامه غذايي مناسب در ماه رمضان به منظور پيشگيري از کم آبي
در ماه مبارک رمضان، وعده هاي غذاييِ روزه‌داران شامل دو وعده اصلي و بزرگِ سحر و شام و همچنين دو وعده کوچکِ افطار و پيش از خواب خواهد بود. در اينجا برايتان شرح خواهيم داد که چه اصولي را بايد در هر يک از وعده هاي غذايي خود به کار بنديد تا با مشکل کم آبي در ماه رمضان روبه‌رو نشويد.
سحر
نخستين توصيه ما اين است که نيم ساعت پيش از خوردن سحري، دو ليوان آب بنوشيد. تشنگي علامتِ کم آبي بدن است و از جمله مسائلي است که روزه‌داران با آن دست به گريبان خواهند بود. يکي از کارهايي که مي توان به منظور پيشگيري از تشنگي در روز انجام داد، مصرف مواد غذايي حاوي فيبر در سحر است.
فيبر موجود در ميوه و سبزيجات، آب را در خود نگه مي دارند و به ما کمک مي کنند تا در روز کمتر تشنه شويم. پس بايد تلاش کنيم به ويژه در سحر به مصرف ميوه هايي مانند هندوانه، طالبي، هلو، آناناس، توت فرنگي، پرتقال و سبزيجاتي مثل کاهو، گوجه فرنگي، خيار و کرفس که حاوي درصد بالايي از آب هستند، بپردازيم تا کمتر تشنه شويم.
همچنين مصرف هويج، چغندر، کلم بروکلي، اسفناج، قارچ و کدوي بخار پز در کنار غذاي سحر مي تواند به ما کمک کند تا کمتر در روز تشنه شويم. مصرف يک ليوان شير يا ماست در سحر، توصيه ديگر ماست.
افطار
روزه خود را با آب گرم يا شير ولرم باز کنيد. از مصرف آب سرد خودداري کنيد، نوشيدن آب سرد مي تواند سبب رقيق شدن شيره معده و در نهايت ناراحتي هاي گوارشي شود.
مصرف سبزي خوردن و تربچه در کنار نان و پنير مي تواند به تأمين آب بدنتان کمک کند. خوردن يک سوپ ساده و کم چرب نيز مي تواند به تأمين نياز آب روزه دار کمک نمايد.
فاصله افطار تا شام
در فاصله افطار تا شام، خوب است که دو ليوان آب ميل شود.
شام
همراه با شام خوب است که سالاد خيار و گوجه فرنگي و در صورت امکان کلم بروکلي مصرف شود. روزه داران عزيز بايد بدانند که نبايد همراه با شام، آب بنوشند، چرا نوشيدن آب همراه با غذا سبب ايجاد اختلالات گوارشي مي شود. پس از صرف شام، دو ليوان آب نوشيده شود.
پيش از خواب
بهتر است پيش از خواب، ميوه هايي مانند هندوانه، طالبي يا سيب با پوست و گريپ فوروت ميل شود و قبل از رفتن به رختخواب يک ليوان آب يا يک ليوان شير بنوشيد.
مصرف آب‌ميوه‌هاي طبيعي در فاصله افطار تا سحر يکي از روش هاي مناسب براي کاهش تشنگي در مدت روزه‌داري است. علاوه بر مصرف آب ميوه طبيعي و آب، مصرف شير کم‌چرب، دوغ کم‌نمک و کم‌چرب، ميوه و سبزيجات پخته شده و انواع سوپ هاي رقيق، کم‌نمک و کم‌چرب نيز در کاهش تشنگي روزه‌داران موثر است.
غذاهايي که باعث تشنگي مي‌شوند
از مصرف موادي مانند نوشابه، چاي، قهوه و نسکافه در وعده سحري در ماه رمضان بايد پرهيز کرد، چون اين نوشيدني‌ها مدر (زيادکننده ادرار) هستند و باعث دفع آب موجود در بدن و تشنگي فرد مي‌شوند.
مصرف غذاهاي چرب مانند غذاهاي سرخ شده، مرغ سوخاري، استيک، کوکو، کتلت و يا کله پاچه در سحر، مي توانند سبب تشنگي شوند. همچنين خوردن غذاهاي ادويه‌اي در سحر، مي تواند فرد روزه دار را در روز با مشکل تشنگي مواجه سازد.
مصرف زياد نمک، غذاهاي شور، کنسرو شده و پر ادويه نيز تشنگي فرد روزه دار را افزايش مي دهند و بايد از مصرف آنها اجتناب شود.
مصرف مواد پروتئيني (گوشت، مرغ، لبنيات و ماهي) به تنهايي کافي نيست، بلکه در کنار آنها بايد از سبزيجات، سالاد، آب و حبوبات استفاده نمود تا از يبوست جلوگيري شود و بايد در نظر داشت که مصرف زياد غذاهاي پروتئيني باعث تشنگي مي شود.
توصيه‌هايي براي فعاليت‌هاي فيزيکي در ماه رمضان
با توجه به اين که ماه رمضان امسال در فصل گرم سال قرار دارد به روزه‌داران توصيه مي‌شود براي پيشگيري از کاهش شديد آب بدن تنها در صورت ضرورت از منزل خارج شوند.
در طول روز از نور خورشيد فاصله بگيريد و حتي‌الامکان در مناطق سايه دار و خنک بايستيد. در صورت امکان از پوشش کلاه استفاده کنيد و فعاليت‌هاي بدني را کاهش دهيد.
در روزهاي ماه مبارک رمضان که مصادف با فصل گرم سال هم شده است، به بهانه تشنگي از ورزش خودداري نکنيد اما حجم ورزشي را که در ماه‌هاي ديگر انجام مي‌دهيد را در اين ماه اعمال نکنيد زيرا حجم زياد ورزش که معمولاً با تعريق همراه است در ماه رمضان باعث ضعف بدن، تشنگي و گرمازدگي مي‌شود.
مرجع : دانا